Claves para no subir de peso durante la cuarentena por el coronavirus

A las indicaciones de las autoridades de permanecer en casa para evitar el contacto social y el posible contagio, y ya en cuarentena obligatoria, la alimentación familiar no es un tema menor. Si tenemos en cuenta que permanecer dentro del hogar también puede favorecer el sedentarismo (ya que no se puede ir a gimnasios, clubes ni parques), a la incertidumbre lógica ante esta nueva situación le sumaremos ansiedad y aburrimiento. Y de allí a comer de más, hay un sólo paso.

“En momentos de aislamiento involuntario, es decir que fue impuesto porque debemos cuidarnos y cuidar al prójimo, lo primero que puede aparecer es la sensación de que nos aburrimos”, dice Silvia Ibarra, médica especialista en psiquiatría. “Y cuando se presenta la ansiedad, empezamos a picotear sin control, ya sean galletitas o papas fritas, lo cual puede poner en riesgo la salud además de provocar aumento de peso”, dice la profesional, también directora médica de Espacio Plenus.

Para la licenciada Julieta Ponce, nutricionista de Crenyf, para evitar el picoteo lo mejor es organizar las comidas en determinados horarios y ceñirse a ellos, de manera de no tener hambre entre horas. “Si las cuatro comidas principales están completas, no se debería tener hambre fuera de esos horarios”, explica. “Hay que ser conscientes de cuándo nos estamos alimentando por aburrimiento, para poder erradicar esa conducta”.

La especialista recomienda ocupar el tiempo en algún hobby o tarea hogareña para evitar estar ansiosos. “Hacer manualidades o algún arreglo de la casa, cocinar recetas saludables con los chicos, leer o hacer ejercicios, pueden ser buenas opciones”.

Según la licenciada Marina Rovner, psicóloga especialista en trastornos de ansiedad y pánico, es fácil sentirse afectado emocionalmente por el coronavirus. “El temor, la ansiedad y la paranoia están en todas partes”, dice. “Es posible luchar contra estos sentimientos tóxicos haciendo al menos una cosa que genere alegría cada día, todos los días”.

Rovner sugiere además, mantener rutinas y limitar la exposición a los medios de comunicación. “No es recomendable la lectura obsesiva acerca de la pandemia”, afirma. “Lo mejor es no estas constantemente buscando información, sino encontrar fuentes confiables y ser cautelosos con las redes sociales”.

Evitar canalizar la ansiedad comiendo
¿Qué hacer si, a pesar de intentar estar ocupado, es imposible resistirse a comer por ansiedad? “Es un trabajo personal de cada uno”, sentencia Ponce. “Cuando decimos que comemos por ansiedad, estamos diciendo que llenamos con alimentos algún vacío emocional, tapando algo que no queremos ver, o por aburrimiento. A mis pacientes les propongo cerrar los ojos, poner la mano sobre su panza y preguntarse si realmente es hambre lo que sienten o están queriendo comer solo por estrés, angustia o porque están aburridos. Somos seres emocionales, comemos cuando estamos tristes y brindamos cuando estamos contentos. Pero también somos seres pensantes”.

Por su parte, Ibarra propone quitar de la dieta los alimentos que pueden incrementar la ansiedad. “Debemos evitar los que aumentan el nivel de cortisol, que es la hormona del estrés”, recomienda.

¿Cuáles son? Los azúcares, los carbohidratos ultraprocesados (galletitas, facturas, comida chatarra), las bebidas energizantes, el alcohol y el café. También se debe evitar el cigarrillo, otro agente que eleva el cortisol, incrementando los niveles de estrés interno, explica.

Por el contrario, la médica afirma que se recomienda la ingesta de infusiones como té verde y de tilo, que ayudan a mantener un estado de calma.

“También ayudan los alimentos que aportan triptófano, que es un precursor del neurotransmisor serotonina, que colabora con el equilibrio emocional del cerebro. Algunos de esos alimentos son los frutos secos, la palta y el chocolate amargo en pequeñas cantidades. “También se recomienda el consumo de pescado, por su alto aporte de aceite esencial omega 3”.

Colaciones livianas
Para comer entre horas, la licenciada Ponce recomienda elegir colaciones livianas como frutas, yogur, frutos secos o daditos de queso fresco.

Según Ibarra, las colaciones evitan que lleguemos al almuerzo o la cena en estado de ansiedad o hiperorexia oral, sensación por la cual queremos “comernos todo”.

“Entre las frutas, recomiendo las que aportan vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas), ya que ayudan a reducir el cortisol, la presión arterial y la respuesta negativa del sistema inmunológico al estrés”, dice la médica. “El yogur con probióticos también es muy recomendable, ya que colabora en el control de los componentes inflamatorios a nivel gastrointestinal. Tengamos en cuenta que tanto el estómago como los intestinos son órganos blanco del estrés, que rápidamente se manifiestan con inflamación y dolor”.

Con respecto a las compras de suministros alimenticios durante la cuarentena, la licenciada Ponce recomienda ser solidarios con los demás, adquiriendo lo necesario sin excederse, habiendo planificado mínimamente las comidas de la semana. “Recomiendo comprar vegetales que sirvan para relleno de tartas, empanadas, souflés u otras preparaciones que se puedan almacenar en el freezer. También carnes para preparar a la plancha, al horno o estofadas. Entre los alimentos secos, lo ideal es proveerse de arroz y harina integral, avena, legumbres y frutos secos, para preparar variedad de platos nutritivos. Los vegetales congelados y los enlatados también son una buena opción”.

Cómo alimentarse en cuarentena
* Basar la alimentación principalmente en frutas y vegetales ya que tienen gran cantidad de vitaminas y minerales beneficiosas para mantener la buena salud. Son el mejor suplemento vitamínico y el menos recetado.

* Hacer foco en aquellos alimentos altos en vitamina C como los cítricos (limón, naranja, pomelo) tomate, brócoli, kale, acelga, repollito de bruselas, morrones, kiwi, frutillas, palta.

* La vitamina E también ayuda a mantener el sistema inmune fuerte, ante la presencia de virus y bacterias. La encontramos en: palta, semillas y frutos secos, huevo, entre otros.

* Aumentar el consumo de alimentos probióticos como kéfir de leche, de agua, yogur natural casero, alimentos fermentados como chucrut o pan de masa madre para beneficiar la flora intestinal. La mayor parte del sistema inmune se encuentra en el intestino, por eso si él está sano, no hay de qué preocuparse.

* Si es posible, recomendamos exponerse entre 10 y 15 minutos al sol para sintetizar vitamina D, la cual tiene un papel muy importante en el sistema muscular, nervioso y lo que más nos interesa hoy: en el sistema inmunitario.

A moverse sin salir de casa
Según Adrián Schiavello, profesor de educación física, preparador físico y coach de entrenamiento funcional, el aislamiento no es sinónimo de quedarse quieto, sino de lograr movernos en un espacio reducido como el living de casa.

“Cada uno debe ser consciente de la necesidad de moverse y de alimentarse de acuerdo a las necesidades propias del momento de aislamiento que estamos viviendo”, dice.

Más allá de variadas opciones de rutinas de gimnasia que podemos encontrar en Youtube, Schiavello explica qué ejercicios podemos hacer en la cuarentena, para fortalecer músculos, usando elementos comunes que tenemos a mano.

* Podemos usar botellas de agua que volveremos a rellenar una vez usadas, para fortalecer brazos y pectorales.

* Los botellones de agua nos pueden servir para hacer sentadillas, estocadas, empujes de brazos parado, etc.

* Sillas. Nos dan altura para determinados ejercicios como puente de hombros (acostados en el piso con los talones arriba de la silla) o fondos de tríceps.

* Escaleras. Subir y bajar escaleras es una muy buena opción para elevar la frecuencia cardíaca y poder hacer un circuito más enfocado en la resistencia.

Fuente: Clarín.