La rutina, aunque podía considerarse agotadora, tenía una razón de ser: ordenaba nuestra vida.
Hoy, con la cuarentena, cada uno tendrá su experiencia personal en torno a cómo haya cambiado su día a día, pero todos en mayor o menor medida vimos afectadas nuestras actividades y horarios. Tanto la vida social, como profesional y educativa.
Este cambio de escenario puede generar diferentes sentimientos como ansiedad, estrés o depresión. Todas estas emociones, y los pensamientos negativos asociados a ellas, pueden impactar en nuestro sueño, de diversas maneras. Algunos, por ejemplo, pueden sufrir “insomnio transitorio”, en otros puede aumentar la fragmentación del sueño e incluso experimentar pesadillas y aumentar el número de parálisis de sueño. Por otro lado, hay quienes se beneficiaron con la cuarentena y manifiestan dormir más durante la misma, ya que tienen más tiempo libre. Y aquí, es importante aclarar una cuestión: dormir más no implica dormir mejor.
Es importante, entonces, que entendamos cómo es nuestra estructura de sueño. Al dormir, lo hacemos en ciclos aproximados de 90 minutos. En una noche, podemos tener entre cuatro y seis ciclos. Pero cuando nos encontramos en situaciones de estrés, nuestra estructura de sueño se ve modificada y es más difícil conciliarlo.
El sueño es protagonista de innumerables beneficios para nuestra salud a nivel inmunológico, metabólico y cognitivo. El sueño profundo cumple un rol fundamental en la formación, modificación e integración de memorias, favorece al sistema inmunológico, participa en la regulación metabólica, así como en la reparación de tejidos y “limpia” a nuestro cerebro de radicales libres y proteínas aberrantes, como la beta-Amiloide, precursora de la enfermedad de Alzheimer.
Todas las experiencias y la información que adquirimos a lo largo del día son codificadas en nuestro cerebro y modificada mientras dormimos. Durante el sueño profundo, aquella información adquirida se transfiere del hipocampo a la corteza para favorecer su guardado a largo término. Allí se re-procesa y reduce el tono emocional de nuestros recuerdos; esto hace que, en un futuro, podamos recordar el contenido de un evento, pero sin revivir la carga negativa del mismo.
Cambiar una rutina establecida, con horarios de trabajo, estudio y actividades, junto al estrés e incertidumbre propios de una situación de pandemia, genera una combinación muy poco favorable para mantener nuestra calidad de sueño. Dormir mal o menos de las horas que cada persona necesita puede afectar la codificación de nueva información, así como el guardado de la misma, incluso generar desbalances metabólicos e inmunológicos, disminuyendo nuestras defensas.
Por eso es importante armar, dentro de las posibilidades, una rutina diaria que permita ordenarnos nuevamente y así mejorar no sólo nuestro descanso, sino nuestra salud. Para ello, hay varios lineamientos que podemos aplicar para lograr una buena higiene de sueño.
- Despertarnos y acostarnos siempre en el mismo horario
- Exponernos a la luz solar durante el día
- Realizar actividad física (siempre entre cuatro a seis horas previas a la hora de dormir).
- No tomar bebidas estimulantes como café, mate, alcohol y bebidas azucaradas dentro de las cuatro horas anteriores al descanso.
- Evitar exponernos a pantallas en las dos horas previas a acostarnos ni mirar noticias con información que nos sobrecarguen.
Hace más de dos meses que estamos atravesando una situación de muchos cambios e incertidumbre, pero es fundamental tomar los recaudos necesarios para cuidar nuestro sueño y así preservar nuestra salud.
Por: Dra Cecilia Forcato, directora del Laboratorio de Sueño y Memoria del ITBA, para Todo Noticias