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Enero de 2021
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Revista

Alimentación y salud: cinco pasos para frenar la impulsividad con la comida

Desde la práctica del mindfulness, el médico nutricionista Juan Martín Romano propone una detallada guía para cambiar la relación con la comida.

14/01/2021

Un paciente desde el otro lado del planeta me dice por videoconferencia que se siente una porquería, que está muy enojado con él mismo por su manera de comer. Es que aunque ahora los humanos podemos hacer hazañas tecnológicas, hay aspectos innatos de nuestra biología humana, instintos de supervivencia que en estos tiempos de abundancia de comida nos resultan un problema.

Nosotros, los homo sapiens, hemos surgido hace 200.000 años en el valle del Rift, una gran sabana ubicada al sudeste de África, donde predomina el clima seco y domina la escasez. Desde ese sitio único salimos a poblar el mundo dotados de un cerebro que se ha perfeccionado con refinados instintos que nos permiten desear y buscar alimentos.

Dicho así, podemos entender la incongruencia actual, ya que nuestros genes tallados hace milenios en aquellos ambientes africanos, se enfrentan ahora a un entorno del siglo XXI donde hay comida por todas partes, y nos cuesta resistirnos ante un plato apetitoso.

Nuestro diseño humano ha sido puesto a punto mucho mejor para devorar lo que tenemos enfrente, antes que detener su consumo. Es que en aquellos tiempos prehistóricos no sabíamos cuando volveríamos a comer.

Por eso, si queremos cambiar como este señor transcontinental, no es buena opción estar enojados con nuestros impulsos biológicos y deseos irrefrenables por comer. Antes que enfurecernos con nuestros orígenes nos resultaría más útil tener conocimiento de por qué nos pasa lo que nos pasa con la comida y, desde este "conocernos más", poder gestionar nuestros propios comportamientos.

¿Cómo se hace para desmemorizar un mal hábito alimentario?

Todos sabemos que cambiar nuestra forma de comer no es ninguna pavada, ya que resulta una construcción de toda una vida, donde confluyen aspectos familiares, de crianza, sociales, psicológicos, emocionales, y del entorno donde vivimos.

Lo digo directo: comer es el principal regulador emocional, y es eso lo que provoca el lío. Claro que comemos para asegurarnos la vida, pero también hemos aprendido a hacerlo para relajarnos, para distraernos, para calmarnos, y repito, ese es el nudo del problema.

En estos tiempos de pandemia de coronavirus, cuando los niveles de estrés en la población están descriptos como epidémicos, los trastornos de ansiedad ligados a la comida son cada vez más frecuentes.

Los profesionales de la nutrición sabemos que los abordajes terapéuticos se quedan cortos si sólo consideramos el qué comemos. Es necesario también brindar recursos e ideas para que las personas puedan aprender a manejar el estrés cotidiano que acompaña sus vidas, y a tramitar emociones intensas, como lo son la ansiedad, el enojo y la tristeza, que para muchos son las principales causantes de desórdenes alimentarios.

Para poder cambiar un comportamiento alimentario hay 2 áreas o dimensiones fundamentales en la que debemos trabajar. En cada una de estas dimensiones se atienden diferentes aspectos que deberán complementarse necesariamente para el éxito del tratamiento.

La primera área incluye todo lo referido a lo dietético/nutricional, es decir qué alimentos nos convienen más, cuáles menos, como hacer para tentarnos menos (cuidar el tamaño de las porciones que nos sirvamos, esconder las tentaciones) y todo lo referido a organizar las compras, la preparación y consumo de alimentos. Esta dimensión es muy conocida por la mayoría, por lo que no es motivo de esta nota hablar de esta área, que es sin dudas sumamente importante.

La segunda área, bastante menos conocida para la mayoría, consiste en aprender habilidades de la conciencia (de la atención), que poco a poco nos permitirán aprender a desarmar una reacción impulsiva ante la comida. Si bien estamos hablando de conducta alimentaria, los pasos que aquí comparto resultarán igual de útiles para comenzar a cambiar cualquier comportamiento insano, como podría ser la adicción al tabaco, marihuana, cocaína, alcohol, al juego, el celular.

A continuación, presento los siguientes 5 pasos, donde los primeros 3 tienen que ver con reconocer nuestros antiguos comportamientos, mientras que los últimos 2 tienen que ver con crear nuestra nueva versión (nuestro nuevo yo) de cómo nos gustaría sentirnos, comportarnos y pensar.

1.Reconocer que estamos ante un problema

La propuesta de este primer paso es que identifiques y escribas con tus palabras cuál es el comportamiento que estás decidido/a modificar. El hecho de escribirlo te permitirá hacerte mucho mas consciente de qué es eso que querés cambiar.

Repito: es muy importante que tomes tu agenda, tu cuaderno de notas, tu celular, y allí lo escribas. Notá como es mayor tu compromiso por el simple hecho de anotarlo. Por ejemplo: "Nunca almuerzo y a la hora de la merienda no puedo parar", "no es posible que cada vez que llego a mi casa a las 7 de la tarde lo primero que hago es devorar todo lo que encuentro en la heladera", "no es posible que me coma tres milanesas, una atrás de otra, sin tomar conciencia si cuando estoy comiendo la segunda milanesa siento realmente hambre", "reconozco que si tengo un kilo de helado en el freezer de mi casa no puedo parar".

El  punto es que identifiques muy bien qué rutina es la que hay que cambiar.

2. Observar la aparición de la reacción impulsiva con todos los detalles

En este paso vas a proponerte descubrir los detalles de lo que te lleva a descargarte con la comida. Es decir, cuál es el hecho, sentimiento, emoción, persona, o situación que te motiva a empezar a comer.

Cada persona es distinta y el objetivo es identificar la clave que te motiva a empezar esa rutina. Para hacerlo, te propongo que durante la próxima semana puedas identificar al menos 5 situaciones donde te das cuenta de que empleás la comida para afrontar un estado emocional.

Es decir, si sentís ansiedad, aburrimiento o enojo, prestá atención a cómo decidiste enfrentarla en busca de consuelo y alivio.

Los siguientes interrogantes te resultarán de utilidad para reconocer los detalles de aquella/s situación/es que te llevan a buscar comida para calmarte:

    Acción inmediata anterior: ¿Qué estabas haciendo en ese momento?

    ¿En qué lugar sucede más habitualmente? ¿En tu casa, en el trabajo, donde sucede?

    Tiempo: ¿A qué hora sucede normalmente?

    Personas alrededor: ¿Con quién/es estás?

    Estado emocional: ¿Cómo te sentís?

    Sensación de hambre verdadero: ¿Es realmente hambre, o no?

    ¿Qué tipo de alimento buscás?

    ¿En qué cantidad?

    ¿Podrías regular esa emoción con menos cantidad de ese alimento? ¿Podrías poner en práctica otras opciones o recursos para afrontar en impulso, pero esta vez sin comida?

3.Transitar la ola de la emoción

En este tercer paso, te vas a proponer "surfear" el deseo de comer que te impulsa ese estado emocional que te está visitando, pero esta vez sin responder de manera automática comiendo, como lo hiciste siempre.

La intensidad de una emoción no dura más de 10 minutos, por eso durante este lapso de tiempo vas a proponerte experimentar cómo se siente en el cuerpo esta emoción, pero esta vez sin caer rendido ante ella, y al mismo tiempo, vas a darte cuenta de la cantidad de comentarios que te hacés en ese momento, del tipo: "Dale, comételo ahora", "es chiste, ni vos te crees que lo vas a poder hacer de otra manera", "comer esto ya es la única forma que conozco para calmarme".

En este paso habilitamos un espacio de "no hacer", donde hacemos una PAUSA, la cual nos permitirá generar un espacio de toma de conciencia para no comer "en automático", para que uno pueda hacerse cargo de su propia decisión, que podrán ser una gama de opciones a seguir, entre las que están: comer de todos modos, comer menos, reemplazar por alimentos lo más saludables que se pueda, hacer otra actividad que me calme que no tenga que ver con ingerir alimentos.

En este transitar, asimismo, reforzamos el "observar" del paso anterior, para que en lugar de reaccionar y responder de la misma forma de siempre, te vas a proponer:

Reconocer tu pensamiento:

    Observá los pensamientos y diálogos internos que aparecen.

    Date cuenta de ellos, reconocelos, pero no reacciones ante ellos, es decir no te rindas ante su influencia.

Estudiar la emoción que te esté visitando:

    ¿Cómo se siente?

    ¿En qué parte del cuerpo se siente más?

    ¿Cuán intensa es?

Notar la fuerte atracción que sentís por ingerir determinado alimento y/o bebida:

    ¿Qué alimentos deseas?

    ¿En qué parte del cuerpo se siente esa sensación?

    ¿Cuán intensa es?

Estás aprendiendo a prestar atención a los pensamientos, emociones, sensaciones físicas, deseos e impulsos, pero sin responder de manera impulsiva.

4."¡Ey pará...y cambiá!"

En este paso, mediante el empleo de una frase dicha a viva voz, te proponés salirte lo más rápido que puedas del circuito de tu hábito al que tu mente se acostumbró. Es muy importante decir en voz alta la palabra o frase que más te ayude a detener: "pará", "detenete", "poné los frenos", ¡cambiá! De esta forma das lugar para conectarte con el siguiente paso.

5.Crear esa versión tuya que querés ser

Al proponerte cambiar, es importante que te conectes con tu imagen ideal de cómo te gustaría sentirte, verte y comportarte.

Para este paso propongo hacer visualizaciones guiadas para crear tu nuevo yo. Con práctica sistemática, en tu mente te acostumbrás a conectar con las imágenes de lo que querés crear en tu vida, como esa personalidad nueva anhelada, con un estado mental y físico de mayor bienestar, que es un estado alegría, gratitud y amor. Te ocupás cada día de pensar y sentir de la manera deseada.

Cada vez más personas comprobamos la importancia de creer lo que podemos crear y, para eso, nada mejor que esta frase de Buda: "Lo que pienses, lo serás. Lo que sientas, lo atraerás. Lo que imagines, lo crearás".

El lector entenderá que estos pasos son un proceso que implican tiempo, que los cambios no ocurren solo por leerlos. Esto es práctica de observar minuciosamente aquello que queremos que sea diferente. Se trata de estar más atento para descubrir la actividad de tu mente momento a momento (¿qué te dice tu mente? ¿vamos por repetir el plato?), y a sintonizar con el cuerpo para empezar a cambiar (¿es hambre realmente lo que siento? ¿o es aburrimiento?).

Se trata de volver a aprender, tal como sería aprender a andar en bicicleta o aprender un nuevo idioma. Se puede cambiar, pero para eso se necesita tomar la decisión: cuando hay compromiso con uno mismo, uno puede modificar (casi) todo lo que se proponga.

Fuente: Clarín. El autor es médico especialista en nutrición, autor del libro Comer Despierto y director del espacio www.comerdespierto.com.