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Abril de 2021
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Revista

Consejos para poder dormir como un bebé

La pandemia generó trastornos para conciliar el sueño que son difíciles de lidiar.

Foto: Marta Sevilla/The New York Times
28/02/2021

Por Jessica Grose, ©2021 The New York Times Company.


El año pasado, finalmente iba a poder dormir bien. Mi hija más pequeña cumplía 4 años, así que ya eran menos frecuentes las interrupciones después de la medianoche para arreglar sus sábanas y recoger sus muñecos de peluche. Los horarios de mi vida laboral y familiar eran predecibles. Los martes y los sábados practicaba yoga. Tenía un colchón firme recomendado por muchos sitios de Internet respetables de reseñas. Sin embargo, llegó una pandemia que mató a más de dos millones de personas y modificado la estructura de nuestros días y nuestras noches.

Desde marzo hasta la fecha, se dispararon en Google las búsquedas de insomnio por COVID” y “¿por qué no puedo dormir durante la cuarentena?”. Los estudios realizados desde la India hasta Italia señalan que la calidad del sueño se vio impactada de manera negativa por los cambios de vida asociados con el COVID.

Mi principal problema siempre fue conciliar el sueño. En una buena noche, tardo 45 minutos en quedarme dormida; en las noches malas, puedo tardar cerca de dos horas. No es la primera vez que padezco de insomnio —antes de la pandemia, durante periodos de estrés, tenía problemas intermitentes para quedarme dormida— así que ya me sé todos los trucos relacionados con la higiene del sueño para los adultos.

Entonces, recurrí a alguien que está acostumbrado a que lo consulten los padres que no pueden dormir: Craig Canapari, director del Centro del Sueño Infantil de la Universidad de Yale. En 2012, cuando mi primera hija era bebé, leí El bebé más feliz del barrio del experto en los patrones de sueño de los bebés Harvey Karp, quien desarrolló un método para tranquilizar a los bebés irritables —envolverlos, ponerlos de costado o boca abajo, sisear, mecerlos y darles algo para que chuparan— y señaló que esta combinación de actividades le recuerdan al recién nacido el vientre de su madre. Así que intenté ponerlas en práctica conmigo misma.

Envolver

Canapari mencionó que podía intentar algo equivalente para adultos: “Los acolchados pesados”. Existen muchas investigaciones sobre la eficacia de los acolchados pesados contra el insomnio y la ansiedad en los adultos: en algunos estudios aleatorios y controlados se demostró que mejoran la calidad del sueño y disminuyen la sensación de cansancio, ansiedad y depresión durante las horas de vigilia. No existen efectos secundarios graves por usarlos y es una solución comparativamente barata… desde luego más barata que comprar un colchón nuevo.

Así que compré uno. Puse sábanas nuevas en mi cama y con mucha ilusión me eché ese acolchado más pesado encima. Después de más o menos cinco minutos, a pesar de que tenía mi habitación a una temperatura fresca de 19 grados, empecé a transpirar. Luego empecé a sentirme sofocada, así que me las quité de encima. “Esto se reduce a una preferencia sensorial”, señaló Canapari.

Estar de costado o boca abajo

Los adultos pasan la mayor parte del tiempo dormidos de lado, y en las investigaciones se descubrió que, a medida que envejece, la gente pasa más tiempo durmiendo sobre su costado. Sin embargo, no existen pruebas que demuestren que una determinada posición ayude a dormir mejor, además, los médicos especialistas en el sueño con los que hablé señalaron que, de todas maneras, en realidad no podemos controlar nuestros movimientos mientras estamos dormidos.

El adulto promedio solo pasa boca abajo el siete por ciento del tiempo que duerme, pero, por lo general, yo me quedo dormida boca abajo. No puedo conciliar el sueño a menos que esté en una posición muy específica con los brazos atrapados debajo de mi cuerpo, la cara volteada hacia la derecha y la pierna derecha haciendo una especie de número cuatro.

Sisear

El equivalente de “sisear” con un bebé para los adultos sería escuchar un ruido blanco o un ventilador (que también puede usarse con bebés). En un metaanálisis de 38 estudios que evaluaban la eficacia del ruido como auxiliar del sueño publicado este año, se vio que las pruebas que avalan esto no son muy contundentes. Había una falta de congruencia en las investigaciones —muchos de los estudios usaban un tipo de ruido blanco diferente— y en algunos experimentos se descubrió que, si el sonido era demasiado fuerte, de hecho interrumpía el sueño y podía ser perjudicial para la audición.

Dicho esto, “en términos clínicos, si alguien me dice que duerme mejor con el ventilador puesto, está muy bien, pero no es algo que recomendaría para todos”, comentó Jennifer Mundt, profesora adjunta de neurología y especialista en el sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad del Noroeste. Yo vivo cerca de la autopista Brooklyn-Queens, así que usé una aplicación de ruido blanco en mi iPad y me condicioné a asociar el sonido de fondo con sentirme adormilada. Eso puede ser reconfortante, señaló Mundt.

Mecer

Mecer a un niño ayuda a que se duerma y el SNOO, un moisés con movimiento y sonidos que se usa para tranquilizar al bebé —inventado por Karp, a quien ya mencionamos— es un artículo con mucha demanda. En un famoso ensayo de David Foster Wallace sobre su viaje en un crucero de lujo, hay un pasaje en el que afirma que los mares embravecidos son estupendos para el sueño porque “sentimos que nos están meciendo para dormir, la espuma en las ventanas es un sonido siseante, las máquinas vibran como si fueran los latidos de nuestra madre”.

Por desgracia, ninguno de los especialistas con los que hablé sabía sobre alguna investigación que probara la eficacia de mecer a un adulto en tierra o en altamar, pero “tal vez haya un mercado para un SNOO de adultos”, señaló Mundt.

Algo más: algunas soluciones para adultos

Existen algunas cosas que pueden hacer los adultos, pero no los bebés: tomar medicamentos e ir a terapia. Clete A. Kushida, neurólogo y director médico del Departamento de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford, aconseja no automedicarnos. “Lo que puede suceder entonces es que existan efectos remanentes al día siguiente, sobre todo en las personas mayores”, señaló Kushida. Los medicamentos para dormir recetados pueden crear dependencia, comentó. Pero como la melatonina no es adictiva, Canapari recomendó probar con la menor dosis posible y tomarla varias horas antes de cuando queramos irnos a dormir.