Es un ejercicios abdominal difícil de realizar si no se cuenta con cierto entrenamiento.
Requiere de fuerza y concentración para contraer tanto el abdomen como la zona lumbar. La plancha, ejercicio abdominal difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo, es eficaz tanto para deportistas que necesitan estar en forma como para la vida corriente de cualquier persona.
"Es un ejercicio que se trabaja bajo la presión de la fuerza de gravedad. En posición de cúbito ventral, boca abajo, y con los pies apoyados, la espalda tiene que estar alineada a la cabeza que mira hacia abajo. La zona lumbar también debe estar alineada. Hay que contraer los glúteos y el abdomen para lograrlo. La gente que tiene poca fuerza en el abdomen tiende a arquear el cuerpo y ahí deja de existir el trabajo netamente abdominal", explica Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo. Para hacerla bien, además, los codos tienen que estar a la altura de los hombros. Si se los coloca más adelante el ejercicio es más exigido.
Presente en todo entrenamiento, la plancha gana espacio desde que se le da una mayor importancia al núcleo del cuerpo o core. Uno de sus objetivos es fortalecer y así estabilizar la zona media, lo que es fundamental especialmente para principiantes y para personas mayores. "Fortalecer el core hace que el cuerpo esté más fuerte, lo que le permite hacer otros ejercicios: tanto bíceps como ejercicios de piernas, por ejemplo.
Estabilizar la zona media sirve para los deportistas que involucran mucho juego articular y movimiento en esa zona. Tenerla fuerte es uno de los motivos por los cuales el fitness la incluye cada vez con más variedades", añade el entrenador.
Si bien la pueden realizar todas las personas, la plancha requiere contar con algo de fuerza, sobre todo en la zona lumbar. Generalmente hay deficiencia en esa zona que se trabaja mucho con este ejercicio. El tiempo que hay que mantenerse en esa posición tiene que ver con el tipo de entrenamiento. Se puede estar un mínimo de 30 segundos, "aunque los muy principiantes a los 15 segundos ya caen. Una persona entrenada puede hacerla hasta 2 o 3 minutos", afirma Benadiba. Nunca debe sentirse molestia en la zona lumbar durante su práctica.
Para potenciar el resultado puede combinarse con abdominales isotónicos: tanto con el movimiento largo de los sit up (acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, pies en el suelo y la espalda apoyada, consiste en sentarse despegando toda la espalda del suelo, con los brazos cruzados en el pecho o detrás de la cabeza, y volver a acostarse) como los crunches (en la misma posición, sólo se elevan la cabeza y los hombros). "Se van variando para un mayor efecto y para que no se tensione tanto la zona lumbar por exceso de plancha", explica el entrenador físico.