Se viene el frío: dietas para comer sano y no engordar en el invierno

Llegan los meses fríos y las facturas, los bizcochitos y los guisos empiezan a ganarle la pulseada a los licuados de fruta y al pollito con ensalada. Es que hay una creencia generalizada vinculada a que en esta época es necesario aumentar la cantidad de calorías ingeridas para mantener la temperatura corporal en equilibrio elevando el consumo de hidratos de carbono complejos (arroz, fideos, polenta, panes) y grasas (manteca, aceites y frutos secos, entre otros). ¿Elección correcta?

"Si bien es verdad que estos alimentos aportan energía, no es cierto que sean los únicos y que haya que aumentar su consumo en esta época del año. Lo importante es saber seleccionar los alimentos y no aumentar la cantidad ingerida", explica la licenciada Liliana Grimberg, dietista y coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.

Para conseguir la energía necesaria, la especialista recomienda hacer elecciones basadas en los siguientes grupos de alimentos:

Verduras y hortalizas que aportan vitaminas A y B

Vitalizan la piel y protegen del frío. Algunos ejemplos son los vegetales de color amarillo naranja o rojos (calabazas, tomates y remolacha) que aportan alto contenido en carotenos (precursores de la vitamina A) y flavonoides antioxidantes que combaten a los radicales libres.

Frutas de estación

Banana, limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo, entre otras.

"Las verduras y hortalizas pueden prepararse al horno, al vapor, salteadas con rocío vegetal o grilladas y formar parte de guisos hipocalóricos, cazuelas, salsas hipograsas y ensaladas. Es importante incorporar colores con frutas y hortalizas de temporada que, a un bajo costo favorecerán una dieta sin carencias nutricionales", sostiene Grimberg.

Legumbres y cereales integrales

"Son fundamentales en la alimentación diaria y existe una manera más adecuada de moderar su ingesta y aprovechar su consumo para que nutran sanamente. La clave está en escoger aquellos que más fibra contengan, por ejemplo, los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres que ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales", añade la especialista.

Los cereales integrales, los granos y las lentejas se pueden acompañar con vegetales salteados en forma de cazuelas e incluirlos en las ensaladas. Estas preparaciones aportan más fibra, nutrientes y saciedad.

Proteínas de buena calidad

Las carnes magras junto con el huevo y los productos lácteos descremados, contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo. Por eso es recomendable incluirlas en los platos diarios.

La propuesta

• Realizar cuatro comidas diarias. Comenzar siempre con un desayuno que incluya alimentos lácteos descremados y frutas.
• Beber tres litros de líquido por día. El agua es esencial para que el organismo funcione adecuadamente. Pero no es lo único, ya que también se puede incorporar en forma de infusiones (té, té saborizados, café, mate, caldo, jugos diet, gaseosas diet y aguas saborizadas diet).
• Planificar el menú con anticipación.
• Antes de los almuerzos y las cenas tomar un caldo o sopa diet. Producen gran saciedad por tratarse de un líquido caliente. La medida de los vegetales es el plato playo.
• Agregar una cucharada de aceite de oliva, girasol o maíz en cada ensalada porque ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y tienen sustancias que el organismo no puede formar.
• Incluir alimentos proteicos como carnes magras, pollo sin piel, pescado, carnes rojas sin grasa, quesos con bajo contenido de grasa (fresco, por salut y mozzarella).
• Limitar al máximo las harinas refinadas como fideos, pan blanco, galletitas, productos de panadería.
• Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales para regularizar el contenido intestinal.
• Elegir alimentos frescos.
• Buscar sabores agradables, pero poco estimulantes, para no favorecer las ganas de seguir comiendo.
• Se deberá tener en cuenta los alimentos de bajo índice glucémico. Este índice mide el impacto de los alimentos sobre la glucemia tras su ingesta.
• Acompañar la buena alimentación con ejercicio físico adaptado a la edad y a la situación biológica de la persona.