Dieta TLC: cómo debes alimentarte para bajar el colesterol

No es un plan “de moda”, sino que la dieta TLC está respaldada por el gobierno de Estados Unidos. De hecho, fue creada por el Instituto Nacional de Salud de ese país, como un régimen para bajar el colesterol.

Y es reconocida por los especialistas. Figura entre las cinco mejores dietas del 2021 según el ranking del US News & World Report, avalado por un panel de expertos de importantes instituciones, como la Universidad de Harvard.

La sigla TLC significa “Therapeutic Lifestyle Changes”, lo que podría traducirse como “Cambios terapéuticos de estilo de vida”. La base es ingerir menos grasas que el límite recomendado. Y aumentar la cantidad de verduras, frutas, panes, cereales y pastas integrales.

El primer paso es elegir el nivel de calorías. Si el objetivo es reducir el colesterol LDL o “malo”, la meta es de 2500 calorías diarias para los hombres y 1800 para las mujeres. Si además se pretende bajar de peso, el límite será de 1600 y 1200 calorías, respectivamente.

Luego, hay que limitar las grasas saturadas a menos del 7% de las calorías diarias, lo que significa comer menos productos lácteos ricos en grasas, como la manteca, y deshacerse de las carnes grasas.

Un punto a favor: no es una dieta estructurada, de esas que te dicen qué comer el lunes y qué comer el miércoles. Sino que alcanza con seguir algunas indicaciones. Por ejemplo:

* Mantener el consumo de carne al mínimo, no más de 140 gramos al día. Y limitarse a los cortes magros de carne roja, el pollo sin piel, el pavo y el pescado.

* También se limitan las yemas de huevo. Se pueden incorporar hasta dos por semana, incluidas las que se utilizan en productos horneados o alimentos procesados.

* Comer dos o tres porciones diarias de lácteos descremados, incluidos leche, yogur y quesos.

• Ingerir, por día, entre dos y cuatro porciones de frutas y de tres a cinco de verduras, porotos y arvejas.

• Consumir 6 o más porciones diarias de pan, arroz, pasta, cereales, galletas dulces o saladas bajas en grasa. Todos en su versión integral.

• El programa requiere al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la mayoría de los días de la semana.

Si después de seis semanas el colesterol LDL no bajó entre un 8 y un 10%, agregar todos los días 2 gramos de esteroles y estanoles vegetales (aceites vegetales y suplementos) y de 10 a 25 gramos de fibra soluble (salvado de avena, cebada, nueces, semillas, porotos, lentejas, arvejas, algunas frutas y verduras).

La licenciada en nutrición y especializada en obesidad Daniela Natale considera que la dieta TLC "es efectiva por el simple hecho de elegir alimentos saludables, o sea, comer más saludable y promover el movimiento”.

Sin embargo, considera que las dietas tienen un principio y un fin. Y con esta pasa lo mismo: no se puede sostener toda la vida. “Pienso que lo más importante es enseñar a nuestros pacientes a relacionarse de una manera sana con la comida”, sostiene.

En la misma línea, Leticia Barcellini, miembro del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, opina que es recomendable seguir un plan de alimentación que oriente a sostener hábitos saludables a largo plazo.

“Se sugiere que siempre esté supervisado por un profesional idóneo que pueda adaptar las recomendaciones generales a la particularidad de cada individuo”, aclara la licenciada en nutrición.

El colesterol es un tipo de grasa que nuestro cuerpo es capaz de formar por sí mismo. Pero, si se consumen muchos alimentos ricos en él, puede comenzar a estar en exceso en la sangre.

Esto puede aumentar la predisposición a desarrollar enfermedades cardiovasculares. "Son un problema de salud pública. En adultos constituyen la primera y en niños es la octava causa de muerte en la mayoría de los países", alerta Barcellini.

 Para evitar el exceso de colesterol en la sangre, las especialistas consultadas proponen seguir una alimentación saludable, equilibrada y completa. Manejando las porciones, las emociones, y sin olvidarnos de la importancia del movimiento.

Esto incluye consumir más vegetales, frutas, legumbres, panes y cereales en su versión integral. También aceites en crudo como el de oliva, soja, canola, girasol alto oleico y maíz.

Otras incorporaciones beneficiosas son el pescado fresco, las frutas secas (nueces, almendras) y las semillas (sésamo, chía y lino).

Por el contrario, deberíamos evitar los alimentos altos en grasa y azúcar como galletitas dulces, chocolates, snack, productos de panadería, gaseosas y jugos azucarados.

También conviene reducir aquellos altos en grasa saturada y colesterol como manteca, margarina, crema de leche, quesos duros, mayonesa, fiambre, embutidos, alimentos prefritos congelados (nugets de pollo, pescado, papa), y carnes procesadas.

Para evitar el exceso de grasa, es preferible utilizar los métodos de cocción más saludables, como la plancha, el horno, la parrilla, al vapor, hervido, o en microondas.

Por último, tener en cuenta que la falta de ejercicio físico, el sedentarismo, y el tabaquismo reducen el colesterol “bueno” (HDL) al mismo tiempo que aumenta el LDL o colesterol “malo”.