Cuánto ejercicio hay que hacer por día para ponerse en forma, según la Organización Mundial de la Salud

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para mantenerse en forma y saludables. Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos de ejercicio durante cinco días a la semana.

Actividades como caminar a paso rápido, nadar, bailar o andar en bicicleta son ejemplos de ejercicios moderados que pueden cumplir con esta recomendación. La clave es mantener una rutina constante y encontrar actividades que se disfruten para garantizar la adherencia a largo plazo.

Alternativamente, la OMS también sugiere que se pueden realizar 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana si se busca una opción más intensa. Esto equivale a aproximadamente 15 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Estos ejemplos incluyen correr, hacer ejercicio intenso en el gimnasio o practicar deportes de alta intensidad. Estas actividades requieren un esfuerzo mayor y son ideales para quienes buscan maximizar el tiempo de entrenamiento.

Es fundamental complementar el ejercicio cardiovascular con entrenamientos de fuerza al menos dos veces por semana. Los ejercicios de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, el entrenamiento con kettlebells y los ejercicios de resistencia, ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular, lo cual es crucial para aumentar el metabolismo y mejorar la salud en general. Priorizar los entrenamientos de fuerza puede tener un impacto significativo en la composición corporal y la funcionalidad diaria.

Además del ejercicio regular, es importante incluir períodos de descanso activo en la rutina semanal. Actividades como caminar, estirar, movilizar los músculos o acudir a un fisioterapeuta pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la recuperación. El descanso activo permite al cuerpo recuperarse sin dejar de estar en movimiento, lo que es esencial para mantener la motivación y evitar el agotamiento.

Según estadísticas de la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta cinco millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa.

Cuáles son las recomendaciones para caminar de manera regular

• Establecer un plan y objetivos claros: definir metas específicas, como perder peso, ganar músculo o mejorar la resistencia, ayuda a mantenerse enfocado. Un plan estructurado que detalle los días, las horas y los tipos de ejercicios a realizar puede ser muy útil. Es importante que estas metas sean realistas y alcanzables para evitar la frustración y el abandono.
• Combinar diferentes tipos de ejercicios: incluir una mezcla de cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad en la rutina semanal es esencial. Los ejercicios aeróbicos, como correr o nadar, mejoran la salud del corazón y queman calorías. Los entrenamientos como el levantamiento de pesas, fortalecen los músculos y aumentan el metabolismo. La flexibilidad y el estiramiento ayudan a prevenir lesiones y mejoran la movilidad.
• Incrementar gradualmente la intensidad: comenzar con niveles de intensidad que se adapten al estado físico actual y aumentar gradualmente la dificultad es clave para evitar lesiones y sobrecargas. Esto puede implicar aumentar el tiempo de las sesiones, la resistencia en los ejercicios de fuerza, o la velocidad en los ejercicios cardiovasculares. Escuchar al cuerpo y no apresurarse en progresar demasiado rápido es crucial para un entrenamiento sostenible.
• Incorporar descanso y recuperación: es una parte vital del entrenamiento. Programar días de descanso o de actividad ligera permite que los músculos se reparen y crezcan. Además, técnicas de recuperación como el estiramiento, la movilización y el uso de herramientas como los rodillos de espuma pueden ayudar a reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.
• Mantener la motivación y la variedad: la monotonía puede ser un enemigo del entrenamiento regular. Variar los tipos de ejercicio y probar nuevas actividades mantiene la rutina interesante y desafiante. Además, encontrar un compañero de entrenamiento, unirse a clases grupales o contratar a un entrenador personal puede proporcionar motivación adicional y un sentido de compromiso.