Un descanso a mitad del día puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración, pero si se alarga demasiado, puede interferir con el sueño nocturno.
Cada 11 de marzo se celebra el Día Mundial de la Siesta, una práctica ancestral que, a pesar de ser objeto de debate en cuanto a su impacto en la salud y la productividad, sigue siendo parte de muchas culturas alrededor del mundo. Mientras algunos defienden su poder restaurador, estudios recientes sugieren que, en ciertos casos, podría estar vinculada a problemas de salud, como el insomnio. Pero, ¿cuál es la clave para aprovechar los beneficios de la siesta sin caer en sus posibles desventajas?
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Beneficios de dormir la siesta
Desde tiempos remotos, la siesta ha sido vista como una forma efectiva de reponer energías en mitad del día. Los expertos coinciden en que, cuando se toma correctamente, puede aportar múltiples beneficios para la salud y el rendimiento.
Un descanso breve durante la jornada mejora la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo. Según un estudio divulgado por la Sleep Foundation de Estados Unidos, las siestas pueden contrarrestar la fatiga diurna y aumentar la capacidad de completar tareas complejas. Además, son especialmente beneficiosas para trabajadores por turnos, como médicos, pilotos y conductores, quienes deben mantenerse alertas en horarios irregulares.
Otro aspecto positivo de la siesta es su vinculación con la salud cardiovascular. Una investigación observacional sugiere que quienes duermen siesta una o dos veces por semana tienen un menor riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales. También se ha comprobado que la siesta puede aliviar el estrés y fortalecer el sistema inmunológico, según un pequeño ensayo realizado con personas con falta de sueño.
En el ámbito deportivo, los beneficios también son evidentes. Investigaciones han mostrado que los atletas que duermen siesta pueden experimentar mejoras en su resistencia, tiempos de reacción y rendimiento cognitivo, lo que refuerza la importancia de este descanso en su entrenamiento.
¿Cuánto debe durar la siesta?
La duración de la siesta es crucial para maximizar sus efectos sin caer en sus desventajas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el sueño se vuelve más profundo cuanto más tiempo se duerme, lo que puede generar la temida inercia del sueño: una sensación de aturdimiento y somnolencia al despertar.
Las recomendaciones generales son:
Siesta corta (15-30 minutos): aumenta la alerta y mejora el estado de ánimo sin afectar el sueño nocturno.
Siesta larga (90 minutos): permite completar un ciclo completo de sueño, incluyendo la fase REM, lo que puede ser beneficioso para la consolidación de la memoria.
Siesta intermedia (40-60 minutos): puede inducir un sueño más profundo, pero puede generar aturdimiento al despertar.
Estudios como el realizado por la NASA y la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos concluyeron que una siesta de 26 minutos mejora el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 54%, demostrando que las siestas breves son altamente efectivas para mantener el enfoque.
El mejor momento y lugar para dormir la siesta
La efectividad de la siesta no solo depende de su duración, sino también del momento del día en que se tome. Los expertos sugieren que la siesta se debe realizar ocho o más horas antes de la hora de dormir, lo que significa que lo ideal es entre las 13:00 y las 15:00, cuando el cuerpo experimenta el “bajón post-almuerzo”, un fenómeno natural en el ritmo circadiano.
Este periodo coincide con una disminución de los niveles de energía, lo que hace que nuestro cuerpo esté predispuesto a dormir. Para obtener los mejores resultados, el entorno en el que se duerme también es esencial. Los expertos recomiendan:
Un lugar oscuro y tranquilo para evitar interrupciones.
Un ambiente con temperatura agradable.
El uso de tapones para los oídos o antifaz en entornos ruidosos.
¿Puede ser perjudicial dormir la siesta?
A pesar de sus numerosos beneficios, no todas las siestas son recomendables. Algunos estudios han vinculado las siestas prolongadas con ciertos problemas de salud:
Un estudio realizado en China descubrió que siestas de más de 90 minutos se asociaban con hipertensión arterial en mujeres de mediana edad y mayores.
Un análisis de múltiples investigaciones encontró que dormir la siesta por más de 60 minutos al día podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Otro estudio en Francia reveló que la siesta es más frecuente en personas con ansiedad, depresión, obesidad e hipertensión.
Los especialistas advierten que la siesta no puede sustituir un sueño nocturno de calidad. La psicóloga clínica Molly Atwood, de Johns Hopkins Medicine, explica que si una persona necesita siestas frecuentes para mantenerse funcional durante el día, podría ser señal de un trastorno subyacente del sueño.