Durante los meses de verano, y particularmente en vacaciones (para los que las tienen), se sabe, las reglas que nos autoimponemos para cuidar nuestra alimentación se vuelven más laxas.
Son recomendaciones de la Sociedad Argentina de Nutrición. Ideas para el desayuno; menús para el almuerzo y la cena; y viandas para llevar a la playa y/o la pileta.
Durante los meses de verano, y particularmente en vacaciones (para los que las tienen), se sabe, las reglas que nos autoimponemos para cuidar nuestra alimentación y salud durante el año se vuelven más laxas. Quizás sea el calor que derrite todo, quizás el hecho de terminar un año agotador (tal vez) y empezar uno año, quizás las dos cosas a la vez. Lo cierto es los "permisos" son más frecuentes y los límites se topan con que pueden estirar sus piernas.
Y así nos encontramos ante la balanza durante los primeros días de marzo, espantados, quizás hasta también algo deprimidos, por los kilos que nos "trajo" el calor del "cambio". Bajarlos será otro largo camino de esfuerzo y estricta disciplina. Porque sabemos también, cada vez cuesta más bajar esos "flotadores". Como dirían los franceses: "C'est la vie".
Por eso, para no tener que pasar por eso "de nuevo". Podemos probar otra cosa. Después de todo, "si querés resultados distintos, no hagas siempre lo mismo", según la frase que se le atribuye a Albert Einstein.
Así entonces, la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) propone recurrir a viandas equilibradas, que puedan ser llevadas a la playa o la pileta. Y da opciones de menús saludables para todo el día.
Siete opciones de un desayuno para "empezar el día comiendo rico y balanceado":
Opción 1
- Café o té con leche descremada
- 2 rodajas de pan integral con semillas
- 1 cuchara de queso blanco descremado
- 1 manzana
Opción 2
- 1 Taza de copos de maíz sin azúcar con leche
- 1 naranja, o manzana o pera
- Té con leche
Opción 3
- Copos de cereal All brain con leche
- 1 Pera
- Café con Leche
Opción 4
- 1 taza de leche con fitoesteroles
- 2 rodajas de pan
- 1 rodaja de queso tipo port salud descremado
Opción 5
- Café con leche
- 2 rodajas de pan con queso tipo port salud descremado
- Ensalada de Fruta
Opción 6
- Yogur descremado con frutas
- Café con leche
- 4 Galletitas con queso blanco Light
Opción 7
- Café con leche
- 3 rodajas de pan de salvado
- 4 nueces
- Queso blanco descremado y dulce light
Seis menús para el almuerzo o la cena
La Sociedad Argentina de Nutrición sugiere preparar viandas saludables que contengan carne vacuna magra o pollo (al horno, a la parrilla o plancha), vegetales de todos los colores (en ensalada o cocidos), fruta (de estación) o ensalada de frutas y algún lácteo descremado (queso, yogur, o leche si va como bebida).
Si se tratara de un sándwich, el pan debería ser de salvado o integral tipo lactal, figazza árabe o baguette. Como aderezo se puede añadir mostaza o ketchup, que tienen muy pocas grasas y son bajos en calorías.
Sugerencia 1 - WRAP DE POLLO CÉSAR
- Ingredientes:
4 pechugas de pollo;
1 pocillo de aceite de oliva;
1 cucharadita de ralladura de limón;
¼ de taza de jugo de limón;
2 dientes de ajo picados;
Sal y Pimienta.
- Para el aderezo:
1 taza de crema light;
1 cucharada de jugo de limón;
1 cucharada de mostaza de Dijon;
2 cucharadita de salsa inglesa;
½ diente de ajo, picado o rallado;
Sal y pimienta.
- Para el wrap:
Tortillas de maíz o harina para preparar fajitas;
Tomate picado en cuadritos (a gusto);
Lechuga picada en tiras finas;
Croutons.
- Cómo se hace: Colocar las pechugas de pollo en tiras cocidas . Batir el aceite, la ralladura de limón, jugo de limón y el ajo en un tazón pequeño hasta que queden bien mezclados. Verter la mezcla de aceite sobre el pollo y mezclar con el aderezo.
Sugerencia 2 - BERENJENA, TOMATE & POLLO
- Ingredientes:
500 gramos de pollo deshuesado y sin piel;
2 berenjenas;
3 tomate;
2 cucharadas de aceite de oliva;
1 cucharada de orégano fresco;
1 cucharada de pimentón;
1 planta de lechuga y rúcula;
sal y pimienta;
semillas;
vinagreta.
- Cómo se hace: Cortar las berenjenas y los tomates en rodajas de 2 centímetros. Colocarlas en una placa pincelada con 1 cucharada de aceite. Condimentar con el orégano y sal. Hornearlos de 15 a 20 minutos. Cortar el pollo en cubos, mezclarlo con las semillas, el pimentón y la cucharada de aceite de oliva restante. Cocinar el pollo en una sartén. Distribuir las hojas verdes en 4 platos. Encima, disponer la berenjena, el tomate y el pollo. Condimentar con la vinagreta.
Sugerencia 3 - MOLDEADO DE ATÚN Y VEGETALES
- Ingredientes:
1 kg. de vegetales congelados;
½ pocillo de vinagre;
½ pocillo de aceite de oliva;
1 taza de te de mayonesa;
1 taza grande de queso crema;
1 lata de atún;
7gr. de gelatina sin sabor;
Sal y pimienta a gusto.
- Para decorar: Zanahorias frescas; Cantidad necesaria de aceite; Sal y pimienta a gusto.
- Cómo se hace: Descongelar los vegetales y blanquearlos en agua con sal, aceite y la mitad del vinagre. Escurrir sobre papel de cocina. Aparte, procesar el queso crema, la mayonesa, el atún y el resto del vinagre. Salpimentar a gusto. Colocar en un bol los vegetales y agregar la preparación de atún procesado. Luego, incorporar la gelatina sin sabor hidratada en agua fría. Cocinar a fuego medio y revolver en forma continua. Mezclar bien y verificar los condimentos. Forrar con papel film o metalizado un molde con la forma que desee. Verter en él la preparación y llevar al frío por lo menos 2 horas. Desmoldar
Sugerencia 4 - EMPANADA GALLEGA
- Ingredientes:
Para la masa:
500 gr. De harina;
100 cc de aceite de oliva;
100 cc de leche;
½ cucharada de vinagre de vino blanco;
Pizca de sal.
- Para el relleno:
1 lata de Jurel o caballa;
6 cebollas;
2 morrones rojos;
2 morrones verdes;
6 tomates perita;
Cantidad necesaria de aceite de oliva;
1 cápsula de azafrán o curry:
2 cucharadas de caldo;
Sal y pimienta a gusto.
- Cómo se hace: Para la masa, colocar en un bol la harina mezclada con sal, el aceite, la leche y el vinagre de vino. Integrar los ingredientes hasta formar una masa homogénea. Agregar más harina de ser necesario. Dejar descansar la masa. Extender 1/3 de la masa y forrar un molde enmantecado y enharinado. Reservar en la heladera. En una sartén profunda freír con 2 cucharadas de aceite las cebollas cortadas en medios aros, agregar los morrones picados y los tomates pelados, despepitados y picados. Condimentar la preparación con azafrán o curry, sal y pimienta, a gusto. Colocar en el molde una capa de vegetales, acomodar sobre esta el jurel y otra capa de vegetales. Cubrir con el resto de la masa reservada y formar una chimenea o dos, que puede decorar con recortes de masa. Cocinar en horno precalentado y en moderado durante 40 minutos o hasta que la masa esté dorada.
Sugerencia 5 - ENSALADA GRIEGA
Cortar 4 tomates maduros en cuartos, 1 cebolla roja en finas láminas, 1 pimiento verde en tiritas y un pepino en rodajas. Mezclar en una fuente junto a 100grs. de queso port salud bajo en grasas cortado en dados. Salpimentamos y rociamos todo con aceite de oliva, espolvorear con un poco de orégano y, por último, agregar 3 aceitunas negras o verdes.
Sugerencia 6 – ENSALADA DE REMOLACHA & ZANAHORIA
- Ingredientes:
4 Remolachas cocidas;
3 Zanahorias ralladas;
4 tallos de apio;
2 cucharadas de aceite de oliva de buena calidad;
1 diente de ajo picado;
½ cucharada de curry;
½ vaso de yogur natural;
sal y pimienta negra recién molida.
- Cómo se hace: Cortar los vegetales en trozos parejos. Colocarlos en un bol y mezclarlos con el aceite de oliva, el curry y el ajo picado. Salpimentar. Aderezar con el yogur y perejil picado.
TIPS PARA LAS ENSALADAS
- Es primordial escurrir bien las verduras para quitarles toda el agua extra
- Para lograr que las verduras tengan un aspecto fresco y mantengan su aspecto crujiente se debe aderezar las ensaladas recién en el momento de servirlas. De este modo, se evita también que las hojas pierdan su firmeza y su sabor.
- La mejor manera de incorporar el aderezo es con cubiertos de madera, vertiéndolo de a poco y mezclando, para que las hojas queden impregnadas de modo uniforme.
Cinco propuestas de viandas para los chicos que disfrutan el verano en la colonia
Propuesta 1: Tarta de calabaza y Yogur de Frutilla.
Propuesta 2: Salpicón de Pollo, papa, zanahorias y arvejas. Postre de vainilla.
Propuesta 3: Tortilla de papa con ensalada de zanahoria y choclo. Ensalada de frutas.
Propuesta 4: Sándwich de pan integral: pollo, lechuga, tomate y queso untable. Panqueque de manzana.
Propuesta 5: Arroz con atún, tomate, arvejas, zanahoria y huevo. Manzana asada.
