Advierten que la “deuda de sueño” tiene un impacto concreto en la salud

Acostarse tarde por salir, por ir a comer afuera, por encontrarse con amigos. Quedarse viendo una serie hasta altas horas de la madrugada. Agarrar el teléfono y perder la noción del tiempo. Por algún motivo, solemos dar por hecho que quitarle horas al descanso no tiene grandes consecuencias. Sin embargo, advierten que la deuda de sueño tiene un impacto concreto en la salud.

De hecho, en el Día Mundial del Sueño, cuyo lema este año es "Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz", instan a no desestimar la importancia de un descanso de calidad, así como destacan sus beneficios a la hora de mantener una salud mental óptima y mejorar la concentración. A su vez, señalan a la fatiga como fuente de agotamiento físico, mental y emocional.

"La privación del sueño, puede tener importantes consecuencias. Durante el sueño se generan procesos homeostáticos o de autorregulación: aumenta la actividad parasimpática (lo que permite recuperar energía), disminuye la presión arterial, y se incrementan las hormonas anorexígenas", indica Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología y autora del libro "La ruta del sueño".

Además, agrega que si bien “biológicamente las personas están preparadas para dormir un tercio de sus vidas", el 45% de la población padece algún trastorno del sueño.

Una pauta saludable que resignamos
Cecilia Berrozpe, médica neuróloga de la Unidad de Medicina del Sueño del Fleni, explica cuáles cree que son los motivos por los cuales pareciera que de alguna manera subestimamos el valor del descanso.

Según explica, estamos sometidos a múltiples demandas a nivel laboral, académico, social, que nos ocupan muchas horas; y las dimensiones ligadas al ocio quedan comprimidas en ese momento del día en el que se acabaron las obligaciones.

"Algunas personas creen que no tiene consecuencias restarle horas al sueño, muchos consideran que con seis horas de descanso, siendo un adulto joven, es suficiente porque pueden hacer sus actividades", plantea.

"Pero la falta de sueño -prosigue- no solamente significa somnolencia durante el día, sino que también tiene consecuencias a nivel metabólico, de inmunidad, también a nivel cognitivo, a la performance que uno puede llegar a tener", detalla.

Y agrega: "Mucha gente consulta por somnolencia diurna sin advertir dormir seis horas es poco", enfatiza.

La fórmula para calcular la deuda del sueño
¿Cómo darnos cuenta entonces de que no estamos durmiendo lo suficiente? El cálculo se realiza de manera sencilla: "Hay una cosa que siempre le preguntamos al paciente, que es cuánto duerme cuando no tiene reloj como alarma, una actividad programada o un hijo que lo despierta", cuenta Berrozpe.

"Cuando hay un desfasaje entre las horas que duerme sin alarmas y las que suele dormir habitualmente de dos horas o más, hay que hacer un llamado de atención y plantearnos que hay una deuda de sueño", informa.

Un mal que trasciende la pandemia
En el centro de escena desde que comenzó una etapa tan estresante como la pandemia, momento en el que especialmente se habló de insomnio, lo cierto es que el mal descanso es para muchas personas una constante padecida de manera crónica.

Berrozpe explica que en el caso de la unidad especializada en sueño que integra, la demanda se mantiene de manera sostenida.

"Los dos principales motivos de consulta que tenemos son los trastornos respiratorios del sueño (como ronquidos o apneas) y el insomnio, que es la dificultad para conciliar o mantener el sueño", precisa.

"Los trastornos respiratorios del sueño van de la mano del aumento del peso, en ese aspecto la pandemia también hizo lo suyo, ya que en muchos casos disminuyó la actividad física", explica.

Teniendo en cuenta además que los factores económicos y sociales suelen tener un impacto en el sueño, el aislamiento, los miedos al contagio y las dificultades económicas propios de la pandemia, así como duelos por fallecimiento de personas cercanas; atentaron en contra del buen descanso.

Sin embargo, Berrozpe indica que durante la pandemia no se produjo en sus pacientes un notado incremento en la cantidad de casos, e incluso muchas personas mejoraron su descanso al evitar los tiempos dedicados al transporte para ir al trabajo.

El sueño también se trata
Teniendo en cuenta que el insomnio es un estado de hiperalerta, Berrozpe señala que determinadas personas pueden tener tendencia a padecerlo, aunque hay otros casos en los que es desencadenado por algún factor puntual, como un divorcio o una excesiva demanda laboral.

"A veces el factor desencadenante se soluciona, o la persona aprendió a sobrellevarlo, pero después el insomnio queda, y se va estableciendo una relación particular con el dormir, y muchas veces las personas empiezan a hacer cosas que creen que van a ayudar, como estar un tiempo prolongado en la cama o prender la pantalla para pensar en otra cosa, y en realidad juegan en contra", detalla.

La profesional explica que al tratar a los pacientes se les consulta por posibles factores desencadenantes y después se hace un diario de sueño, en el que se evalúan sus rutinas, las acciones que llevan a cabo cuando no pueden dormir, el uso de pantallas: "Hay gente que se pone a trabajar o come, son todas cosas que van a perpetuar el disturbio del sueño", relata.

Por otro lado, existen factores externos, como trabajar de noche y dormir de día, que pueden influir la calidad del sueño.

"El horario en el cual dormimos va a afectar nuestro descanso: no es lo mismo dormir de día que de noche, de día el sueño será de menor calidad, tardaremos más en dormirnos, probablemente la duración sea más corta", sostiene Juliana Leone, Investigadora del CONICET que creó junto a un equipo multidisciplinario la aplicación "Mi reloj interno".

La importancia del reloj interno
Como en muchas otras áreas, la organización es una de las claves también en el descanso. Y tener horarios regulares tanto para levantarse como para acostarse puede ayudar mucho.

Esto cobra gran relevancia si se tiene en cuenta el impacto de nuestro reloj biológico en el sueño.

"El reloj interno es un mecanismo que tenemos todos los seres vivos, que imprime un ritmo de casi 24 horas a todas las funciones corporales, organizándolas para que ocurran en el momento óptimo del día", detalla la bióloga María Fernanda Ceriani, jefa del Laboratorio de Genética del Comportamiento de la Fundación Instituto Leloir y creadora también de la mencionada app.

Y añade: "Desde el cerebro este reloj controla cuándo estamos alertas o cuándo necesitamos dormir, el momento óptimo para aprender o hacer actividad física, e impone cambios cíclicos en la presión arterial, la liberación de hormonas, el metabolismo, entre muchísimos otros procesos".

La bióloga agrega que es el reloj biológico interno el que "se pone en hora a diario", en respuesta a claves del ambiente que nos rodea (principalmente los ciclos de luz y oscuridad, pero también la ingesta de comida o la actividad social).

Los sí y los no del buen descanso
Teniendo todo esto en cuenta, es ideal establecer un horario para comenzar el día y uno para que finalice. "Esto no quiere decir que sí o o sí tengo que ir a la cama, hay que saber diferenciar también fatiga, aburrimiento, tristeza, soledad, cansancio y sueño", plantea Berrozpe.

"Que termine el día significa que finalizaron las obligaciones y la planificación del día siguiente, que se deje de mirar el reloj, de solucionar problemas (ordenar, limpiar, pensar cuestiones laborales, mandar un mail que quedó pendiente, pensar en la familia, el futuro, el pasado). La idea es hacer una pausa de todo lo que pensamos cuando estamos despiertos", propone.

Esto implica también dejar a un lado el celular.
Una vez que se decreta que terminó el día, el objetivo es identificar si uno tiene sueño (en cuyo caso habría que ir a la cama). En caso de que no, la idea es permanecer en otro lugar, donde se pueda estar relajado, tranquilo, con luz tenue, y que la cabeza se concentre en algo monótono como una lectura relajada (no laboral o ligada al estudio), hacer algún ejercicio de relajación o escuchar música.

"Se busca bajar todo ese estado de hiperalerta, y así como dejamos el cuerpo quieto, la idea es tratar de dejar la mente quieta: uno le tiene que dar la posibilidad al sueño de que llegue", recomienda Berrozpe.

Ceriani subraya la importancia de reducir el uso de pantallas a la hora de irse a acostar, y exponerse a diario a la luz natural, especialmente por la mañana o temprano en la tarde, con el objetivo de mantener alineado a nuestro reloj interno con el ambiente.

Apneas, parasomnias, piernas inquietas: cuándo consultar
Berrozpe indica a qué pautas debe prestarle atención un individuo para pensar en una consulta. "A la hora de analizar su sueño, uno primero tiene que evaluar cómo se despierta: si siente que el sueño fue reparador, o si por el contrario se tiene somnolencia durante el día".

En este sentido, deberían consultar quienes perciban que las dificultades del sueño afectan su calidad de vida, asociadas a síntomas nocturnos y diurnos como fatiga cansancio, cefaleas, inconvenientes gastrointestinales, dolor.

El objetivo es que al acostarse no se tengan mayores dificultades para conciliar el sueño, o en caso de que haya despertares, poder volver a conciliarlo. Asimismo, en el caso de personas con apneas, una de las señales de alerta es despertarse con ahogos, cefalea o la boca seca.

"Tener apneas de sueño es una pauta de alerta, ya que son un factor de riesgo cardiovascular, de hipertensión, arritmias, acv, infartos. Es relevante también lo que refiera el acompañante que lo escucha roncar o hacer pausas respiratorias, o tener sueño entrecortado", detalla Berrozpe.

Berrozpe alude también a una patología llamada parasomnia, en la que el paciente cuando duerme "parece que está actuando los sueños: grita, hace como que corre, pega, se cae de la cama. Esos síntomas son también banderas rojas como para que haga una consulta".

"Hay gente que no lo nota, pero tiene movimientos periódicos de miembros inferiores durante el sueño, muchos pueden reportar el síntoma de piernas inquietas durante la vigilia, es decir el disconfort en momentos de reposo que los hace mover las piernas para calmar esta sensación desagradable", cierra.

Fuente: Clarín