Los efectos del cortisol elevado y los factores que lo aumentan: alimentos y nutrientes que ayudan a regularlo

El cortisol, conocido comúnmente como la “hormona del estrés”, juega un papel fundamental en nuestra salud. Sin embargo, mantener niveles elevados de esta hormona durante largos periodos puede tener serias consecuencias.

Según la Dra. Tara Swart, neurocientífica y psiquiatra, el cortisol no es completamente negativo: “Nuestros cuerpos necesitan cortisol. De hecho, puede ayudarnos a concentrarnos, aumentar la energía y reforzar la inmunidad”. Sin embargo, cuando el cortisol permanece alto de manera constante, puede generar problemas no solo físicos sino también mentales.

Swart explica que el cortisol es esencial en momentos de desafío, brindándonos el impulso necesario para enfrentarlos. Sin embargo, advierte que el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol prolongados “pueden perjudicar la función cognitiva, la memoria y el estado de ánimo y aumentar el riesgo de ansiedad y depresión”. También se ha asociado con una mayor probabilidad de sufrir hipertensión, niveles altos de azúcar en sangre y una acumulación de grasa abdominal, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

El estrés no es el único causante del aumento de cortisol. Otros factores incluyen el sobrepeso, la falta de sueño, una dieta poco saludable, la inactividad física o incluso el ejercicio en exceso. Swart menciona que hábitos comunes como saltarse comidas, consumir cafeína en ayunas y no hidratarse adecuadamente también elevan el cortisol en el cuerpo.

Identificar los síntomas de cortisol alto puede ayudar a las personas a tomar medidas para contrarrestarlo. Swart enumera varios signos clave de niveles elevados de esta hormona, incluyendo:

1. Aumento de peso, sobre todo por acumulación de grasa en la cara, zona media y parte superior de la espalda.
2. Depósitos de grasa entre los omóplatos (joroba de búfalo).
3. Despertarse de madrugada y tener dificultad para volver a dormir.
4. Fatiga, debilidad muscular y ósea.
5. Presión arterial alta y niveles altos de azúcar en sangre.
6. Irritabilidad, dificultad para concentrarse y antojos de azúcar y sal.
7. Problemas intestinales y disminución del deseo sexual.

Si se experimentan varios de estos síntomas de forma persistente, puede ser un indicativo de que los niveles de cortisol están fuera de control y es necesario reducirlos.

Para reducir el cortisol, Swart enfatiza la importancia de atacar la raíz del problema, en lugar de centrarse únicamente en soluciones superficiales como los alimentos que reducen esta hormona. “Es más eficaz limitar los comportamientos que aumentan el cortisol”, asegura. Esto incluye adoptar prácticas como hacer ejercicio regularmente, seguir una dieta equilibrada, dormir bien y mantener una vida social activa.

Aunque las soluciones a largo plazo para controlar el cortisol incluyen cambios en el estilo de vida, también hay ciertos alimentos y nutrientes que pueden ayudar a regularlo. Swart recomienda incorporar a la dieta:

• Semillas y frutos del bosque, por sus antioxidantes.
• Té verde y chocolate negro, que ayudan a reducir el estrés.
• Palta, aceite de oliva y hojas verdes, por sus propiedades antiinflamatorias.
• Probióticos para el equilibrio intestinal.
• Suplementos como omega-3, magnesio y vitamina C, que contribuyen a la reducción del estrés y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.