Investigadores y especialistas coinciden en que ciertos hábitos cotidianos pueden enlentecer el envejecimiento celular y mejorar la calidad de vida.
El debate sobre la longevidad dejó de centrarse únicamente en los años cumplidos y se trasladó al estado real del organismo. La llamada edad biológica —marcada por el funcionamiento de células, órganos y sistemas— explica por qué dos personas de la misma edad pueden presentar niveles de salud muy diferentes. Según la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición Marianela Aguirre Ackermann, “la edad biológica predice mejor la salud futura que la edad cronológica”, gracias al desarrollo de los relojes epigenéticos que permiten medir el ritmo de envejecimiento del ADN a partir de muestras simples, como saliva.
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Los especialistas coinciden en que los estilos de vida son los principales moduladores de ese envejecimiento interno. A pesar del crecimiento de la industria de terapias y productos antiedad, la evidencia científica sostiene que son las decisiones cotidianas las que pueden mantener —o acelerar— el desgaste celular. Alimentación, ejercicio, manejo del descanso y del estrés componen el corazón de este enfoque preventivo.
Los 5 mandamientos de la longevidad
1. Ejercicio regular y bien dosificado
El impacto de la actividad física sobre la salud celular es uno de los campos más estudiados. La profesora en Educación Física y especialista en Medicina del Ejercicio, Claudia Lescano, explicó que el movimiento protege los telómeros —extremos de los cromosomas que marcan el ritmo del envejecimiento— y favorece la reparación del ADN.
Ejercicios aeróbicos, fuerza y rutinas mixtas mejoran la biología mitocondrial y sostienen la masa muscular. No obstante, el sobreentrenamiento acelera el envejecimiento, por lo que la clave está en la variedad y la moderación.
2. Alimentación nutritiva y baja en ultraprocesados
Las elecciones alimentarias modulan de manera directa la edad biológica. Dietas similares al patrón mediterráneo —ricas en frutas, verduras, granos integrales, pescados grasos, aceite de oliva, legumbres y frutos secos— se asocian a relojes epigenéticos entre uno y tres años más jóvenes.
Nutrientes como polifenoles, omega-3, carotenoides y fibra soluble reducen la inflamación y favorecen la reparación celular. En sentido opuesto, el consumo de ultraprocesados y azúcares añadidos acelera el desgaste del ADN, incrementando riesgo de mortalidad y deterioro metabólico.
3. Sueño suficiente y reparador
Dormir entre siete y ocho horas es tan decisivo como comer bien o moverse. El neumonólogo Facundo Nogueira advirtió que durante la fase profunda del sueño se eliminan toxinas como la beta-amiloide, cuya acumulación incrementa el riesgo de Alzheimer.
El mal descanso afecta memoria, concentración, salud cardiovascular y eleva hormonas del estrés, como el cortisol, generando un envejecimiento acelerado del sistema nervioso.
4. Evitar tóxicos: tabaco, alcohol y vapeo
El tabaco, el alcohol y los dispositivos de vapeo figuran entre los principales aceleradores del envejecimiento biológico. El médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi señaló que su consumo aumenta inflamación sistémica y riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias y cardiovasculares.
Fumar adelanta la edad pulmonar hasta cinco años, mientras que el alcohol —incluso en cantidades bajas— se asoció a un envejecimiento epigenético mayor.
5. Manejar el estrés y fortalecer los vínculos
El estrés crónico y la soledad tienen un impacto medible en el ADN. Aguirre Ackermann explicó que estos factores acortan los telómeros y promueven cambios epigenéticos que aceleran el envejecimiento.
Técnicas de relajación, mindfulness, redes de apoyo, actividades significativas y la regulación emocional actúan como amortiguadores biológicos. El acompañamiento social reduce la inflamación sistémica y el riesgo de muerte prematura.
Cómo incorporar estos hábitos a la vida diaria
Mantener rutinas simples pero constantes es el enfoque que más respaldan los especialistas: actividad física tres veces por semana, predominio de alimentos frescos en cada comida, horarios regulares para dormir, reducción progresiva de tóxicos y construcción de vínculos protectores.
La exposición diaria a la luz natural, pausas activas y apoyo profesional cuando sea necesario completan una estrategia posible para cualquier edad.