La ciencia explica cómo el aumento de masa muscular y otros factores pueden ocultar el progreso en la balanza.
El entusiasmo del comienzo de año suele empujar a retomar el gimnasio, levantar pesas y comprometerse con la actividad física. Sin embargo, después de varias semanas de constancia, es habitual que aparezca la frustración: el cuerpo se siente más fuerte, pero el peso no baja —o incluso sube—. Lejos de ser un fracaso, este escenario tiene una explicación fisiológica clara.
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El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más recomendadas para mejorar la composición corporal, acelerar el metabolismo y proteger la salud a largo plazo. Pero los cambios que produce no siempre se traducen de inmediato en kilos menos. Entender por qué ocurre esto puede evitar abandonos prematuros.
Una de las razones más frecuentes por las que el peso no baja es, paradójicamente, una buena noticia: el aumento de masa muscular. El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos volumen, pero pesa más, y eso puede hacer que la balanza no refleje los cambios reales del cuerpo.
“El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, lo que a su vez mejora el metabolismo. Un metabolismo más eficiente significa que el cuerpo quema más calorías y grasa, incluso en reposo”, asegura la médica estadounidense Amy Lee.
Ese proceso, advierte, puede convivir durante un tiempo con un número estable —o incluso más alto— en la balanza, sin que eso signifique un retroceso en la salud o la composición corporal.
Desde la nutrición deportiva, la dietista estadounidense Avery Zenker coincide en que el peso no siempre es el mejor indicador de progreso: “Podés perder grasa corporal sin que el peso total disminuya de forma significativa, porque el músculo que ganás compensa esa pérdida”.
Por ese motivo, los especialistas recomiendan mirar otros indicadores más confiables que la balanza, por ejemplo:
El entrenamiento por sí solo no garantiza resultados si no está acompañado por una alimentación equilibrada. La dietista estadounidense Kimberly Gomer advierte que levantar pesas sin prestar atención a lo que se come puede frenar cualquier objetivo de descenso de peso.
Uno de los puntos más sensibles es la ingesta de proteínas. Según Zenker, una cantidad insuficiente dificulta la recuperación muscular y reduce la eficacia del entrenamiento. Las investigaciones citadas en el artículo original indican que quienes entrenan fuerza suelen necesitar más proteína que el mínimo recomendado para adultos sedentarios.
A esto se suma un error común: comer demasiado o demasiado poco. El aumento del apetito tras el ejercicio puede llevar a ingerir más calorías de las que se gastan, mientras que una restricción excesiva genera fatiga, pérdida muscular y menor adherencia. El equilibrio, otra vez, es la clave.
Más allá de la nutrición, los hábitos diarios tienen un peso decisivo. La falta de regularidad en los entrenamientos, alternar semanas intensas con otras casi inactivas, o no respetar tiempos de recuperación puede frenar el progreso.
El dietista y entrenador estadounidense Albert Matheny remarca que el cuerpo no se fortalece durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Dormir poco o mal altera las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina, aumentando los antojos y dificultando la pérdida de grasa.
En la misma línea, la dietista Jessica Cording señala que el proceso requiere tiempo. El descenso de grasa, especialmente cuando se busca preservar o aumentar músculo, es gradual. Pretender resultados rápidos suele ser incompatible con cambios sostenibles.
Si después de varias semanas no hay cambios visibles, los expertos coinciden en que no se trata de abandonar, sino de revisar la estrategia. Ajustar la intensidad, mejorar la calidad de la alimentación, priorizar el descanso o incorporar movimiento cardiovascular puede marcar la diferencia.
También recomiendan ampliar el foco y no reducir el progreso a un solo número. El rendimiento en el gimnasio, la energía diaria, la fuerza ganada y la forma en que responde el cuerpo al entrenamiento son señales tan válidas como la balanza.
El entrenamiento de fuerza no es una solución rápida, pero sí una de las más sólidas para mejorar la salud metabólica, la composición corporal y la calidad de vida. Entender sus tiempos y efectos reales permite sostenerlo sin frustración.