Ejercicio físico: una alternativa respaldada por la ciencia para combatir el insomnio

Dormir bien es uno de los mayores placeres de la vida, pero para muchas personas, el simple acto de acostarse se convierte en un desafío debido al insomnio. Este trastorno del sueño no solo afecta el descanso, sino que también puede generar una serie de malestares físicos y emocionales. Aunque existen muchas recetas para combatirlo, no todas cuentan con el respaldo de la ciencia.

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Sin embargo, algunas estrategias sí están avaladas por expertos y la evidencia científica, y una de ellas es el ejercicio físico. A lo largo de los años, se ha demostrado que determinadas actividades físicas pueden mejorar la calidad del sueño, y un estudio publicado en BJM Evidence-Based Medicine ha revelado que el yoga, el taichí, caminar y trotar son algunas de las mejores opciones para quienes buscan aliviar el insomnio.

El ejercicio físico se ha ido posicionando como una de las estrategias más eficaces para combatir el insomnio. Según la investigación mencionada, se compararon 13 enfoques terapéuticos diferentes para aliviar el insomnio, de los cuales siete estaban relacionados con actividades físicas. Estos incluyen yoga, taichí, caminar o trotar, así como ejercicios aeróbicos combinados con otros enfoques terapéuticos.

El estudio mostró que las prácticas de ejercicio físico no solo mejoran la calidad del sueño, sino que también reducen significativamente la gravedad del insomnio. Entre los beneficios comprobados de estas actividades, destacan:

1. Yoga: Incrementa el tiempo total de sueño en casi dos horas, con una mejora en la eficiencia del sueño de casi un 15%. El yoga favorece la conciencia corporal, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, lo que reduce la ansiedad y los síntomas depresivos, factores que a menudo interfieren con el descanso nocturno.
2. Taichí: Este arte marcial suave se centra en la respiración y la relajación. El taichí disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación y favoreciendo la regulación emocional. Además, puede aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo de vigilia en más de media hora.
3. Caminar o trotar: Estas actividades mejoran el sueño al aumentar el gasto energético y reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés. Además, favorecen la secreción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo de sueño, y estimulan el sueño profundo, lo que permite un descanso reparador.

El tratamiento del insomnio no se limita solo a la práctica de ejercicio físico. Existen otros enfoques terapéuticos, como la medicación (siempre bajo supervisión médica), la terapia cognitivo-conductual y la mejora de los hábitos de sueño. No obstante, el ejercicio físico puede ser una herramienta complementaria valiosa, especialmente cuando se combina con cambios en el estilo de vida y la adopción de hábitos saludables.